Uravnotežena prehrana ni hitra dieta

Uravnotežena prehrana ni hitra dieta

Uravnotežene prehrana je način prehranjevanja, ki vključuje vse skupine hranil v količinah oz. razmerjih, ki podpirajo naše zdravje in omogočajo vzdrževanje zdrave telesne mase. Vedno jo prilagajamo našim energijskim in hranilim potrebam, ciljem in nenazadnje finančnim zmožnostim.

Bistvo uravnotežene prehrane, je da ne prepoveduje nobenih živili, le na prvo mesto postavlja hranilno bogata živila, ki so nasitna in zdravju ugodna.

80 % prehrane naj tako predstavljajo živila kot so:

• polnozrnata žita in polnozrnati žitni izdelki,

• zelenjava in sadje (3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja/dan, 1 porcija = 80 g),

• stročnice,

• pusto meso,

• ribe (vsaj 2 porciji mastnih rib/teden, priporočljivo sardele, skuša, orada, brancin, losos, postrv),

• jajca,

• (posneti) mlečni izdelki,

• semena in oreški,

• kakovostna rastlinska olja.

Živila kot so slaščice, prigrizki, sladke pijače, ocvrta in hitra hrana so hranilno revna in zdravju manj ugodna, zato je priporočljivo, da jih uživamo občasno in v primerni količini. Če znamo tovrstna živila smiselno umestiti v našo prehrano, so prav tako lahko del uravnotežene prehrane.

Rada rečem, da je uravnotežena prehrana tudi vzdržen pristop do prehrane. S tem mislim, da je to način prehranjevanja, ki nam omogoča, da se na tak način prehranjujemo vse dni, do konca življenja. Zavedati se moramo tudi dejstva, da ima hrana več kot le fiziološko vlogo. Ob hrani se družimo in praznujemo, določena hrana nam lahko tudi obudi lepe spomine in ima svoj pomen v tradiciji.

Verjamem, da nam kombinacija pravega znanja o prehrani in dobrega odnosa do hrane (in sebe) omogoča sproščeno prehranjevanje, ki hkrati podpira naše zdravje. Pa naj bo to prehrana na delovnem mestu, doma, na dopustu ali zabavi.

Kako sestaviti uravnotežen obrok

Za pripravo uravnoteženega obroka ne potrebujemo zapletenega recepta, le ustrezno znanje in nekaj osnovnih živil. Uravnotežen obrok je lahko zelo enostaven, časovno nezahteven in hkrati okusen.

Uravnotežen obrok vključuje vse skupine hranil v ustreznih razmerjih. To pomeni, da v svoj obrok vključimo:

• vir ogljikovih hidratov,

• vir beljakovin,

• vir maščob,

• sadje in/ali zelenjavo.

Pri sestavi uravnoteženega obroka si lahko pomagamo z načelom uravnoteženega krožnika.

• 1/2 krožnika oz. dve pesti naj zasede zelenjava in/ali sadje, ki je lahko surovo, kuhano, dušeno, pečeno ali konzervirano.

• 1/4 krožnika oz. eno pest naj zasedejo živila, ki so vir ogljikovih hidratov (testenine, kruh, ajdova kaša, prosena kaša, ovseni kosmiči, kvinoja, pira, bulgur, polenta ipd.).

• 1/4 krožnika oz. eno dlan pa naj zasedejo živila, ki so vir beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki, stročnice, tofu).

• V obrok vključimo tudi manjšo količino maščob v obliki kakovostnih rastlinskih olj, semen ali oreščkov. Pri maščobah je potrebno poudariti, da se le te nahajajo tudi v živilih živalskega izvora, zato tudi ta predstavljajo vir maščob.

Takšen obrok nam nudi vsa potrebna hranila in nas nasiti za dalj časa. To je ugodno tako z vidika zdravja in počutja kot tudi časa, ki ga porabimo za pripravo obroka.

Pomen uravnotežene prehrane

Prehrana pomembno vpliva na pojav in razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in določene vrste raka ter vpliva na naše razpoloženje, kognitivne sposobnosti, koncentracijo in duševno zdravje. Ustrezno sestavljena in urejena prehrana je ključna tudi za primerno zmogljivost med telesno dejavnostjo in regeneracijo po njej.

Pestra in uravnotežena prehrana, ki vključuje dovolj prehranske vlaknine, sadje, zelenjavo in fermentirana živila skrbi za raznolikost črevesne mikrobiote. Ta "skriti organ" prek povezave črevesje–možgani med drugim vpliva na imunski sistem, presnovo in razpoloženje.

Danes vemo, da prehrana vpliva tudi na izražanje genov. To področje imenujemo epigenetika. Hrana lahko »vklopi« ali »izklopi« določene gene, kar vpliva na razvoj bolezni ali na zaščito pred njimi. Raziskave kažejo, da prehranske navade in življenjski slog staršev preko epigenetskih mehanizmov vpliva tudi na zdravje njihovih otrok in vnukov. To pomeni, da so naše prehranske navade danes naložba v zdravje prihodnjih generacij.

🎯 Ali vaše podjetje že podpira zaposlene pri zdravih prehranjevalnih navadah?

📅 Rezervirajte svoj termin za delavnico o uravnoteženi prehrani na delovnem mestu in naredite korak k bolj zdravi, energični in učinkoviti ekipi.